No es raro que al hablar de una alimentación saludable escuchemos lo necesario que puede resultar reducir el consumo de grasas, porque han sido relacionadas con el desarrollo de enfermedades del corazón. Sin embargo, la realidad es que ninguna grasa es igual a otra y su presencia en nuestra alimentación debe basarse en sus características indispensables.
No todas las grasas son iguales y algunas se consideran más saludables que otras, como las grasas no saturadas o las monoinsaturadas que se hallan en el aceite de oliva, canola y girasol, almendras, pistachos, nueces, aguacate y sus aceites. Su consumo moderado favorece la reducción de colesterol malo (LDL) y aumenta el colesterol bueno (HDL); son la mejor fuente de grasas si sufres de colesterol elevado.
Por otra parte en el mismo grupo tenemos las grasas poliinsaturadas, que abundan en los pescados como el salmón, caballa, arenque, trucha. El omega 3 proveniente de otros alimentos como las nueces, semillas de soja, y semillas de lino y sus aceites. Son muy beneficiosas para reducir los triglicéridos elevados y el colesterol malo (LDL). Y el omega 6 que se encuentra en las semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, nueces, maíz y algunas margarinas, que contribuyen a disminuir en colesterol malo (LDL).
Las grasa saturadas y las grasas trans, por el contrario sí resultan perjudiciales. Se le llama grasas saturadas a aquellas que suelen ser sólidas a la temperatura ambiente, como las que se encuentran en la carne de los animales y en los lácteos como la manteca o mantequilla, el queso y la crema. Estas se han asociado con un aumento en el colesterol malo si se consumen en exceso. Y las grasas trans provienen principalmente de alimentos fritos. Son aceites vegetales hidrogenados modificados que se utilizan para elaborar galletas, snacks, chucherías y pastelería, además están presentes en la carne de ternera y oveja. Éstas incluso en poca cantidad no son beneficiosas.
Una de las opciones saludables que se ofrecen para reducir el consumo de grasas provenientes de algunos alimentos, son los productos bajos en grasa o libres de grasa. Podemos considerar que un alimento o producto es:
• Fatfree o libre de grasa: contiene menos de 1/2 gramo de grasa por porción.
• Grasa reducida: se reduce al menos 25% menos de grasa comparado con un alimento similar o con su versión original. No son los más recomendables, pero son una mejor opción que la versión original cargada de grasas y que en ocasiones representan un riesgo para la salud.
• Bajo en grasa: posee 3 gramos o menos de grasas por porción. Por lo general este tipo de alimentos no suele ser muy calóricos y son la mejor opción para cuidar nuestra salud cardiovascular.
Recuerda que el tipo de grasa que contienen los alimentos es tan importante como la cantidad. Por eso es importante escoger alimentos con bajo contenido de grasas: 3 gramos o menos de grasas totales y que además tengan un gramo o menos de grasas saturadas.
Estos términos son muy utilizados en los empaques de los productos, pero es importante considerar que "sin grasa" o "bajo en grasa" no significa que sea saludable. Muchas veces estos productos tienen más o igual calorías que otros alimentos, y con frecuencia cuando se restringe la cantidad de grasa, se sustituye por azúcares para mejorar el sabor.De esa manera, los productos que parecían ser la mejor opción pueden resultar más perjudiciales que beneficiosos.
Para evitar caer en la trampa, asegúrate de que el producto descremado que estas escogiendo sea endulzado con edulcorantes cero calorías o que posea menos de 5 gramos de azúcar en 100 gramos si es un alimento sólido, o menos de 2.5 gramos de azúcar en 100 ml si es una bebida.
Evita alimentos descremados cuyos componentes incluyan "azúcares agregados" como: sacarosa, fructosa, glucosa, maltosa, dextrosa, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de maíz, néctar de agave, sirope o jarabe de arroz integral, jugo de caña evaporado/deshidratado, jugo de frutas concentrado, melaza y miel.
Conoce las grasas en los alimentos y elige las opciones bajas en grasas más saludables. Recuerda, cuando se trata de grasas saludables consúmelas con moderación, evita consumir alimentos ricos en grasas saturadas en exceso y aléjate de las grasas trans.
Fuente: Estampas / Dra. Samar Yorde
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